生理前になるとイライラしてパートナーや身近な人に八つ当たりしてしまうことがありませんか？
分かっていても自分ではコントロールできない心の乱れ、もしかしたらPMSの症状かもしれません。

生理前のイライラを抑える食事やツボなどとともに、イライラする時期でも大切な人とうまく付き合う方法を紹介します。
生理で体調が悪くて気分が沈みやすい方も快適に過ごせるヒントになるかもしれません。

生理前にイライラするのは病気かも

「生理前になるとイライラして、家族やパートナーに八つ当たりしてしまう...」でもそれは、自分ではどうすることもできない症状のひとつかもしれません。

生理周期に合わせたイライラや気分の落ち込みは「月経前症候群（PMS）」の可能性があるからです。PMSは生理にともなって体と心にさまざまな不調が起こり、日常生活に支障が起こる病気です。

PMSは生理が始まる3～10日前になるとあらわれ、生理になると症状が和らぐのが特徴です。生理周期によって2種類の女性ホルモンが大きく変動することで、自律神経が乱れて心と体に不調が起こります。精神的な症状がひどいと「月経前気分障害（PMDD）」の可能性もあります。

心の不調はイライラだけでなく、抑うつや不安、集中力の低下や不眠、だるさなどがあります。体の不調は頭痛や便秘、腰痛など、どの症状も現れ方は人によってさまざまで、その程度もかなり差があります。

PMSの症状は自分ではコントロールできないものですが、人とのコミュニケーションがうまくいかないと人間関係の悩みになり、それがストレスになってさらに症状が悪化します。精神的な症状はホルモンの変動だけでなく、疲れやストレスなどからも影響を受けます。

食事や生活習慣などを工夫することで症状が改善するケースも多くあるので、気軽にできることから取り組んでみましょう。

生理前のイライラを抑える食べ物

生理前になると食欲が増して甘いものが欲しくなりますが、むやみに食べると血糖値が乱れてイライラしやすくなります。血糖を腸で吸収させない食材をうまく使って、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。食材としては野菜や海藻などの「食物繊維」が有効で、大豆製品やナッツ類、海藻も血糖値の上昇を抑えられます。普段の食事で積極的に摂るようにしましょう。

また、「セロトニン」が不足すると、メンタルの不調が出やすいことが分かっています。情緒を安定させるためには、セロトニンの原料となる「トリプトファン」というアミノ酸を摂取する必要があります。
トリプトファンは、カツオ、マグロや乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品などに多く含まれます。同時に「ビタミン群」や「マグネシウム」なども摂取しておくと、体内でセロトニンがつくられやすくなります。PMSによるイライラを悪化させないためには、これらの成分が不足しないように意識してバランスよく食べることです。

ホルモンバランスが乱れると、心と体にPMSの症状をもたらします。揚げ物やお菓子、ファーストフードはホルモンバランスが崩れやすくなり、PMSの症状を悪化させる可能性があります。外食の多い食生活では難しいかもしれませんが、和食を選んだりサラダバーを利用したりして工夫しましょう。

生理前のイライラを悪化させる飲み物

コーヒー、緑茶、紅茶、栄養ドリンクなどに含まれるカフェインは、中枢神経を興奮させてイライラを高める作用があります。カフェインを1日50mg以上とると、健康な状態でも不安な気持ちを引き起こします。また、心を安定させるには睡眠は大切です。眠れないときには100mg/日未満に抑えるようにしましょう。

【代表的な飲料中のカフェイン量】

■インスタントコーヒー（150ml）約70㎎
■缶コーヒー（1本）約90～170㎎
■紅茶・緑茶・ウーロン茶（150ml）約30㎎
■栄養ドリンク（100ml）約10～50㎎

出典：「日常生活の中におけるカフェイン摂取 －作用機序と安全性評価－」『東京福祉大学・大学院紀要』

ストレス発散にお酒を飲みたいと感じる方がいるかもしれませんが、生理前にはアルコールの分解が遅くなってしまいます。イライラやむくみなどの原因になるので、アルコールはできる限り控えましょう。

生理前のイライラを抑えるには心のケアも大切

イライラや不安な気持ちを放っていると、心の病に進行することもあります。日頃からリラックスや気分転換できる環境を整えることが大切です。

メンタルケアは自分の心が喜ぶことをするのが基本です。疲れやストレスを軽減させるために生理前にはスケジュールが過密にならないように調整したり、入浴やアロマ、好きな音楽でリラックスしたり、自分の心と向き合ってやさしくケアしてあげましょう。

質の良い睡眠も心のケアには欠かせません。睡眠がとれると自律神経のバランスが整って、ストレスから回復する「成長ホルモン」を分泌します。起床時や寝る前にストレッチやヨガで心と体をリラックスさせるのもメンタルケアのひとつです。

自分へのご褒美やリラックス法としてエステやマッサージに通っている女性は多くいますが、生理のときは痩身エステなど刺激や圧の強い施術は避けましょう。アロママッサージのように、全身の血液やリンパの巡りを促して心地よさを感じるアプローチは生理痛の緩和にも期待できます。

イライラをぶつけてしまう相手にはどうしたらいい？

意図せずに身近なパートナーや家族とケンカになって、関係が悪くなってしまうのはとてもつらいことです。
一緒に過ごす時間が長い人とは、距離を置いたり、一緒にリラックスやリフレッシュをしてもらうなど、相手にどう対応してもらうと気持ちが落ち着くのか、対処法を考えてみるのもいいかもしれません。

PMSのイライラを理解してもらうために「ちょっとしたことで怒りっぽくなってしまう」「気持ちが落ち着かない」「言動が荒っぽくなる」など、PMSで現れている自分の心の状態を知ってもらいましょう。

まとめ

生理前にイライラするのはPMSの症状である可能性があります。自分でできる対策をしても症状がひどいときには、婦人科を受診すればピルや漢方薬を始め症状や体質に合った薬が処方してもらえます。
日常生活に支障を感じながら我慢しているのであれば、1人で抱え込まずに婦人科に相談してみましょう。

参考文献